When nothing goes right - go lift!
Wie Sport die Psyche heilt
Dass Sport unserem Körper gut tut, ist bekannt. Durch Muskeltraining werden alle Blutwerte verbessert, der Blutdruck und Cholesterin gesenkt, der Blutzucker reguliert.
Doch in welchem Ausmaß Sport unser psychisches Wohl beeinflusst, wird oft massiv unterschätzt.
Sport baut Stress ab und erhöht unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress (Stressresilienz), so dass es erst gar nicht zu einem Burnout kommt. Chronischer Stress bewirkt einen Zellabbau im Gehirn!
Sport hilft bei Angststörungen und bei Depressionen - und das laut Studien ebensogut wie Psychopharmaka! Interessant zu wissen ist, welche Sportart die höchste antidepressive Wirkung hat: Laut aktueller Studienlage hilft Krafttraining am besten gegen Depressionen, gegen Angststörungen soll Yoga am besten helfen. Hier könnte die Atmung eine wichtige Rolle spielen. Heftiges Atmen signalisiert dem Körper Gefahr, was zu einem Cortisolanstieg führt und das Nervensystem in den Sympatikus-Modus versetzt: Abwehr, Kampfbereitschaft, Angst. Ruhiges Atmen hift unserem Nervensystem, in den Modus von Sicherheit und Ruhe zu kommen, den Parasympatikus-Modus.
Wie funktioniert das im Einzelnen? Die Wissenschaft geht davon aus, dass Krafttraining Teile des Gehirns verändert einschließlich verschiedener chemische Vorgänge im Nervengewebe des Gehirns, die Stimmungen beeinflussen. Ein ganzes Feuerwerk an Wechselwirkungen wird durch den Sport im Körper angestoßen. Man hat nachgewiesen, dass beim Krafttraining nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch ein bestimmter Teil des Gehirns an Volumen zunimmt, der Hippocampus. Dieser ist zuständig dafür, neue Lerninhalte zu speichern, Konzentration und Arbeitsgedächtnis werden verbessert. Der Mechanismus von Bewegung und erhöhter Neuroplastizität funktioniert bis ins hohe Alter.
Muskulatur und Knochen senden bei körperlicher Aktivität zahlreiche Botenstoffe aus, Myokine und Osteokine. Die Botenstoffe sind entzündungshemmend, sie erreichen über das Blut viele andere Organe, wo sie eine gesunderhaltende Wirkung entfalten.
Um auch die Knochen anzuregen, braucht es einen ausreichenden Reiz, wie Kraft- oder Stoßtraining (aber auch beim Auftreten beim Tanzen, Joggen o.ä.). Ein Myokin, das uns im Hinblick auf Psyche und Gehirngesundheit besonders interessiert, nennt sich BDNF. Es kann die Bluthirnschranke überwinden und stimmuliert einen Wachstumsfaktor im Hippocampus. In Bezug auf die Herzgesundheit ist das Myokin "Musclin" interessant, das durch das Training der Skelettmuskulatur ausgeschüttet wird, es verhindert die Bildung von Bindegewebe am Herz und stärkt den Herzmuskel.
Durch Stress werden Entzündungsprozesse ausgelöst, unter anderem auch im Gehirn. Dies kann sich durch eine Depression äußern. Diesen Entzündungen wirkt der Sport entgegen. Es wird also nicht nur die Neuroplastizität des Gehirns angeregt, sondern die vorhandenen Zellen werden geschützt, schädliche, entzündungsfördernde Stoffe werden schneller abgebaut.
Einer dieser Stoffe ist das Stresshormon Cortisol, durch Bewegung können wir es schneller verbrennen. Die Schlafqualität wird besser, was wiederum auf unsere geistige und körperliche Fitness zurückwirkt.
Durch Bewegung schüttet der Körper Glückshormone aus: Serotonin (hellt das Gemüt auf) und Endorphine (senken das Schmerezempfinden, machen ein wohliges Zufriedenheitsgefühl). Was durch Psychopharmaka künstlich erwirkt wird, kann man selbst auf natürliche Weise herbeiführen. Diesen Effekt kann man direkt nach einer Trainingseinheit spüren.
Psychologische Effekte
Während ich eine sportliche Anstrengung unternehme, wird mein Gedankenkarussel unterbrochen, mein System bekommt eine Pause von ängstlichen oder stresserzeugenden Gedanken. Ich kann mein System "resetten" und mit jeder Trainingseinheit wieder in ruhigeres Fahrwasser segeln.
Krafttraining verbessert das Gefühl der Selbstwirksamkeit und das Selbstwertgefühl. Ich merke, dass ich mit meinen eigenen Fähigkeiten etwas bewirken kann, etwas lernen kann. Ich bekomme eine Bestätigung, ich bin gut, ich kann etwas, ich bin etwas wert. Kleine Erfolgserlebnisse, die sich immer weiter steigern können, werden, je länger man dranbleibt, zu großen Erfolgserlebnissen. Das Hochgefühl aus der bloßen Bewegung wird verstärkt durch das Erleben von Kompetenz. Jede Übung, mit der man seine Grenzen erfolgreich verschiebt, baut mentale Kraft auf und hilft Disziplin und Zuversicht zu entwickeln.
Wie anfangen?
Aller Anfang ist schwer, oft scheitert der Sport daran, dass man sich überfordert.
Die WHO spricht von 150 Minuten mäßiger Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung, um gesund zu bleiben als absolutes Minimum. Sportwissenschaftler betonen, dass es vielmehr auf regelmäßige Bewegung ankommt, um fit zu werden. Besser als eine lange intensive Einheit sind eher kürzere Einheiten, lieber jeden Tag einen Bewegungsanreiz von 10 Minuten setzen, als einmal eine große Anstrengung und dann aufgeben. Eine regelmäßige Gewohnheit ist außerdem auf Dauer viel einfacher umzusetzen, als sich zu punktuellen Anstrengungen aufzuraffen. Besonders am Anfang gilt es, die Schwelle so niedrig wie nötig zu halten, sich nicht zu überfordern, sondern den Spaß an der Bewegung in den Vordergrund zu stellen. Mag ich gerne Tiere und Natur? Pferde und Hunde sind tolle Bewegungspartner! Lieber mit Menschen? Wie wäre es mit Tanzen, Zumba, Wandergruppen? Gezielter Muskelaufbau gewünscht? Gym. Das ist immer eine gute Idee. Menschen, die im Alltag einer hohen Bewegungsbelastung ausgesetzt sind und sich damit einer permanenten Überlastung aussetzen, profitieren von stärkeren Muskeln, weil sie damit der hohen Belastung mit mehr Kraft gegenüber treten kQuelleönnen. Sie beugen damit Schmerzen und Gelenkverschleiß vor. Aber auch für alle anderen - die Muskeln, die ich aufbaue, helfen mir für einen gesünderen Alltag und für alle anderen sportlichen Unternehmungen. Wer ein schlechtes Körperbild hat, und sich deshalb nicht ins Gym wagt, mag sich in das Bewusstsein rufen, dass sehr viele einmal so angefangen haben, man werfe einfach mal einen Blick in diverse Abnehmgruppen in den Social Media.
Was man sonst noch tun kann
Kreatin supplementieren (ca 4g/Tag) um Muskelaufbau und Fettabbau zu unterstützen. Verbessert außerdem Gehirnleistung, besonders nach Schlafentzug.
Gesunde Ernährung: Ausreichend Ballaststoffe! (ca 30g/Tag) Sie erhöhen den Butyratspiegel (antientzündlich für Darm und Gehirn) im Blut. Quelle