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Selbstbeherrschung ist wichtiger als SchießpulverHenry Morton Stanley

 

Wie Stress unser Leben beeinträchtigt

Die Stress-Level-Höhe einer Person wirkt sich so gut wie auf alle Lebensbereiche aus! Abgesehen von einer längeren Lebensdauer ist Menschen mit einem niedrigeren Stress-Level mehr psychisches Wohlbefinden, gelingende Beziehungen, und mehr Lebenszufriedenheit beschieden.

 

Stellschrauben für Stressreduzierung

Körpersprache

 

Auf körperlicher Ebene zeichnet das Hormon Cortisol verantwortlich für unsere Stressreaktionen. Dieses steht in engem Zusammenhang mit Testosteron. Steigt Cortisol, sinkt der Testosteronspiegel und umgekehrt.

Diese Hormonspiegel sind außerdem assoziiert mit sozialem Status: Sozial höherrangige Individuen haben einen niedrigeren Cortisolspiegel sowie einen höheren Testosteronspiegel, sie sind stressresistenter im Vergleich zu rangniedrigeren Gruppenmitgliedern. Jeder kennt die typischen Gesten und Körperhaltungen, die mit hohem sozialen Status einhergehen - Raum einnehmen, selbstbewusste Haltung - und ebenso das Bild jener, die sich zusammengekauert klein, schwach und machtlos präsentieren.

Unser Status beeinflusst also unseren Hormonspiegel und dieser nimmt Einfluss auf unsere Körpersprache.   Interessanterweise verhält es sich ebenso auch in umgekehrter Richtung, unsere Körpersprache beeinflusst unsere Hormone. So zeigte ein Versuch, dass in nur zwei Minuten der Cortisolspiegel um 25% gesenkt werden kann und der Testosteronspiegel angehoben, allein durch das Einnehmen statushoher Posen. Wer sich einen Vortrag dazu anschauen möchte, kann hier mehr erfahren: Amy Cuddy

Fazit: Statushohe Körpersprache ist gut gegen Stress.

 

Selbstdisziplin

Eine der wichtigsten Stellschrauben für ein langfristig stressfreieres Leben scheint Selbstdiziplin zu sein.

Ein wichtiger Teil von Selbstdisziplin sind (Arbeits-) Routinen, die dafür sorgen, dass wir unsere Aufgaben mit minimalen Motivationskonflikten erledigen. Haben sich Studenten beispielsweise eine regelmäßige Arbeits- und Lernroutine angeeignet, haben sie weniger Reibungsverluste, sie müssen sich nicht jedesmal durchringen, etwas zu tun, sie haben eine Gewohnheit daraus gemacht. Ihr Stresslevel im Alltag ist, verglichen mit Komilitonen, die weniger strukturiert sind, etwas höher. Diese Stressverteilung ändert sich jedoch radikal zur Prüfungszeit zugunsten der regelmäßigen Lerner, dann wenn die Hedonisten in Nachholbedrängnis kommen und sich den Stoff in kürzester Zeit einverleiben müssen. Letztere sind in dieser Zeit auch krankheitsanfälliger. Ändern sie ihr Arbeitsverhalten nicht, fallen alle statistischen Variablen des Wohlergehens ungünstiger für sie aus, als die jener mit gefestigten Routinen: Einkommen, Zufriedenheit, Beziehungen. 

Routine verringert Situationen, in der Willensenergie aufgwendet werden muss, um etwas zu erledigen oder entschärft Situationen, sodass wesentlich weniger Energie aufgewandt werden muss. (Der Treibstoff dieser mentalen Energie ist übrigens Glukose, nach längeren Essenspausen steht weniger Energie zur Verfügung und weniger Willensenergie beispielsweise für Entscheidungen.) Diese Willensenergie ist keine unbegrenzte Recource, sie ist endlich. Routinen schaffen ist deshalb eine gute Maßnahme. Viel Energie muss nur am Anfang aufgewendet werden. Je eher wir eine Gewohnheit aus einer Aufgabe gemacht haben, desto leichter wird es.

 

Versuchungen widerstehen

Eine weitere Bedeutung von Selbstdisziplin liegt im Widerstehen von Versuchungen, bzw. im konsequenten Verfolgen seiner Ziele. Sei es eine Arbeit zu verfolgen, ohne sich durch angenehmen Zeitvertreib auf Nebengleise locken zu lassen, wie Ablenkung im Internet oder auf vordergründig wichtige und leichter erscheinende Aufgaben ausweichen, wie z.B. aufräumen. Anfechtungen können auch Essen, Kaufimpulse und so weiter sein.

Wer über Selbstkontrolle verfügt, hat in Wirklickeit effektive Strategien verinnerlicht, solchen Impulsen und "Bedürfnissen" besser zu begegnen.

Einige davon sind:

im Akutfall sich selbst Ablenken

nur ein Projekt aufs Mal angehen, z.B. keine Abnehmprojekt beginnen während Prüfungsstress

günstige physische Voraussetzungen schaffen, um Dinge anzugehen: ausreichend Schlaf, Essen, Bewegung und Sozialkontakt

klare, erreichbare Ziele

Belohnungen stärken die Willenskraft

Emotionsmanagement

Selbstkontrolle ähnelt einem Muskel. Sie wird stärker durch TrainingRoy Baumeister

Akutes Stressmanagement

Bei Stress stehen oft Emotionen wie Ärger, Ängste und Unsicherheit im Vordergrund. Eine länger anhaltende belastende Situation, akute oder schlecht verarbeitete Traumatisierung, ungünstige Denkmuster können bis zum Burnout führen.

Was aber tun, um nicht auf den Wogen der Emotionen fortgetragen werden? 

Selbstdisziplin, Stressmanagement und emotionales Selbstmanagement ist lernbar und trainierbar, unabhängig davon, was Sie in Ihrer Kindheit erlebt haben oder wie Ihre genetischen Grundlagen aussehen. Auch ein Mensch mit einem für vielfältige Ablenkungen offenen Nervensystem kann Strategien entwickeln, sich zu wappnen und zu stärken.

 

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